Zaburzenia snu pojawiają się częściej u osób starszych niż u osób młodych ale nigdy nie powinniśmy ich lekceważyć. Jako dzieci potrafimy przespać większą część dnia. Doroślejąc, naszą długość snu wytycza bardziej ilość codziennych obowiązków, nieraz z umiarkowaną korzyścią dla naszego zdrowia. Tych, którzy obiecują sobie, że wyśpią się na starość, może spotkać niemiła niespodzianka. Sen, o którym tak długo marzyli, nie do końca może spełnić ich oczekiwania, jakie sobie przez lata projektowali.

Wraz z wiekiem w mózgu maleje liczba neuronów, które regulują aktywność mózgu i pozwalają ją ograniczyć, ułatwiając zasypianie.  Tym samym, osoby starsze częściej nie mogą zasnąć i wybudzają się ze zwiększoną częstotliwością. Obserwowane jest u nich również przyśpieszenie fazy snu, wyrażone poprzez skłonność do kładzenia się spać wcześniej oraz pobudki wczesnym rankiem. Problem ten jest szczególnie uwydatniony u osób cierpiących na chorobę Alzheimera – blisko 44% chorych doświadcza zaburzeń snu.

Sytuacja ta jest kłopotliwa nie tylko ze względu na obniżenie komfortu życia osoby starszej. Dotyczy to również osób, które sprawują nad nią opiekę. Ze względu na powszechność problemu bezsenności u osób starszych, opracowano szereg zaleceń, którymi warto znać. Nie wszystkie wskazówki można realizować u wszystkich podopiecznych. Mimo tego, warto próbować stopniowo je wdrażać, aby wpłynąć dodatnio na jakość snu podopiecznego i tym samym pozytywnie wpłynąć na cały proces opieki i relacje w otoczeniu.

Leki nasenne to wyłącznie powierzchowne rozwiązanie

Panuje przekonanie, że zaburzenia snu najlepiej leczyć farmakologicznie. Jednak, większość leków, które stosowane są w bezsenności lub w sytuacji kiepskiej jakości snu, uzależniają i nie zaleca się nawet doraźnego ich stosowania. Zalecane jest stosowanie ich tylko na określony czas, maksymalnie przez miesiąc. Ten czas powinien zostać spożytkowany na określenie przyczyny zaburzeń snu i rozpoczęcie leczenia przyczynowego.

Podjęcie prób regulacji snu innymi sposobami może nie przynieść natychmiastowych efektów, jednak jest podejściem etycznym i wynikającym z prawdziwej troski.

Czego unikać?

Zanim skupimy się na wprowadzeniu nowych praktyk, warto pochylić się nad obecnymi i ocenić ich skuteczność. W pierwszej kolejności należy przemyśleć dietę podopiecznego. Negatywnie na regularność i jakość snu wpływają szeroko pojęte używki, jak alkohol, nikotyna i kofeina.

Alkohol z początku może ułatwiać zasypianie, jednak spłyca on głębokość snu i redukuje zdolność do prawidłowego wypoczęcia. Nikotyna i kofeina charakteryzują się działaniem pobudzającym, które w niektórych przypadkach są pożądane, jednak u osób z zaburzeniami snu działają one niekorzystnie na zdolność zasypiania. Optymalnym byłaby całkowita eliminacja tych środków z diety podopiecznego.

Podczas dyskusji o udziale tych środków w diecie należy postępować w sposób wyważony – nie chcemy, aby nasze sugestie zostały odebrane jako atak na wolność drugiej osoby. Z tego też względu warto odłożyć rozmowę do momentu, w którym osoba starsza jest w lepszym nastroju. Poranki oraz pory poprzedzone przyjemnymi aktywnościami to czas, w którym nasze argumenty mają szanse być usłyszane. Nigdy nie można naciskać za bardzo – do tematu lepiej wrócić za kilka dni, ponownie sugerując rozwiązania, które mogłyby poprawić powtarzające się kłopoty z prawidłowym snem.

Obok uregulowania kwestii używek w diecie, istotnym jest unikanie spożywania kolacji późnej niż trzy godziny przed snem. Posiłek krótko przed snem spowoduje, że nasz organizm będzie się skupiał na trawieniu, a nie na wyciszeniu i regeneracji. Znaczny odstęp między kolacją a momentem pójścia spać może skutkować pojawieniem się uczucia głodu przed zaśnięciem. Podopieczny może wtedy zjeść niewielką i lekkostrawną przekąskę, aby zaspokoić uczucie głodu, które również potrafi skutecznie pochłonąć uwagę i zredukować zdolność do zasypiania. Należy przy tym pamiętać, aby nie był to posiłek słodki. Cukry efektywnie dostarczają energii, nastrajając organizm bardziej na wysiłek niż wypoczynek.

Podobnie na organizm oddziałuje aktywność fizyczna późną porą lub gorącą kąpieli. W ich następstwie rośnie temperatura ciała, która jest niepożądana przy zasypianiu. Czas przed pójściem spać można wypełnić poprzez czytanie książki czy słuchanie spokojnej, relaksującej muzyki. Pozwoli to przedłużyć czas aktywności osoby starszej, w związku z czym nie będzie ona szła spać zbyt wcześnie, zwiększając szanse na pobudkę o właściwej porze. Należy przy tym unikać oglądania telewizji w sypialni, oddzielając wyraźnie strefę snu od strefy aktywności.

Adaptacja sypialni

W myśl wyodrębnienia sypialni, jako przestrzeni poświęconej przede wszystkim spaniu, należy przystosować ją do oczekiwań organizmu. Prowadzone przez lata badania wyszczególniły grupę parametrów, które warunkują jakość snu, tym samym mając potencjał do jej poprawy. Są to:

• Oświetlenie o niskiej mocy. Jako że sypialnia z definicji nie powinna być przestrzenią aktywności, warto wyposażyć lampy w żarówki niskiej mocy. Nadadzą one sypialni kameralnej i komfortowej atmosfery, która ułatwiać będzie zasypianie. Bądźmy jednak uważni, ponieważ nawet nowoczesne żarówki typu LED potrafią dostarczać mocnego strumienia światła przy niewielkiej mocy. Przy wyborze oświetlenia nie kierujmy się więc wyłącznie wskazaniem mocy (W) – istotne jest również natężenie światła wyrażone w lumenach (lum).
• Oświetlenie o ciepłej barwie. Godna uwagi jest również temperatura barwowa, wyrażona w Kelwinach (K). Określa ona, czy światło jest bardziej niebieskie (wartości w przedziale 5000-6500 K), lub bardziej pomarańczowe/czerwone (wartości pomiędzy 1800-3500 K). Interpretacja koloru światła jest jedną z funkcji mózgu, w związku z czym światło niebieskie będzie nas zawsze pobudzało, a światło pomarańczowe wyciszało. Tym samym, delikatne oświetlenie o ciepłej temperaturze barwowej, jest optymalne dla poprawy jakości snu.
• Oświetlenie podłogowe/orientujące. Warto również zadbać o wyposażanie sypialni w oświetlenie podłogowe – ułatwi ono orientację w przypadku konieczności udania się np. do toalety w ciągu nocy, nie zaburzając przy tym snu. Niewielka lampka przy łóżku będzie pomocna, gdy podopieczny się zbudzi i nie będzie mógł zasnąć. Czytanie książki przy delikatnym świetle przyniesie znacznie lepszy efekt, niż przewracanie się z boku na bok w oczekiwaniu na ponowny sen.
• Przyjrzyj się zasłonom w sypialni. Do osiągnięcia najlepszych efektów dobrze jest zastosować kurtyny kinowe lub rolety z podszewką gumowa, które w 100% blokują światło wpadające przez okna. Dzięki temu sen nad ranem nie powinien być zaburzony przez wstające słońce.
• Przyjmuje się, że optymalną temperaturą do snu jest przedział od 18 do 21 °C. Organizm ludzki śpi dobrze w nieco niższych temperaturach, ponieważ ułatwiają one zdolność do regulacji temperatury ciała. Aby osiągnąć optymalną temperaturę, możemy przewietrzyć pomieszczenie wieczorem lub skorzystać ze sterowania temperaturą, o ile dom podopiecznego wyposażony jest w klimatyzację.
• Porządek. Nadmierna liczba przedmiotów w sypialni oraz nieporządek mogą mieć negatywny wpływ na jakość snu. Wprowadzając harmonię w otoczeniu, możemy ograniczyć potencjalne bodźce i ułatwić umysłowi wyciszenie się, które skutkować będzie łatwiejszym zasypianiem.

Pozytywne praktyki

Wprowadzenie powyższych zmian w sypialni powinno wpłynąć dodatnio na komfort wypoczynku w tej przestrzeni. Są to zmiany łatwiejsze do przeprowadzenia, niż próby regulowania nawyków, ponieważ nie zależą bezpośrednio od nastawienia osoby starszej. Nie należy jednak poprzestawać na lepszym zaaranżowaniu sypialni, ponieważ czynności wykonywane w ciągu dnia mają znaczny wpływ na zdolność do właściwego przespania nocy.

Istotnym jest utrzymywanie podopiecznego aktywnym fizycznie tak długo, jak to tylko możliwe. Wysiłek nie tylko spowoduje, że organizm będzie bardziej skory do zasypiania – aktywność fizyczna przełoży się na ogólnie wyższy poziom zdrowia i samopoczucia u seniora. Wachlarz czynności jest szeroki – od terapii zajęciowej, poprzez wycieczki, kończąc na ćwiczeniach ruchowych. Wszystkie one, stosowane umiarkowanie i wedle możliwości osoby starszej, będą służyły poprawie jakości snu. Ważne, aby wykonywać je nie później, jak cztery godziny przed pójściem spać. Czas ten pozwoli organizmowi wyciszyć się po wysiłku, powracając do stanu spokoju. Szczególnie cenne są aktywności na zewnątrz przy słonecznej pogodzie – promienie słoneczne pobudzają wytwarzanie melatoniny – naturalnego hormonu ułatwiającego zasypianie.

Organizm ludzki potrzebuje regularności. Nie dotyczy to wyłącznie osób starszych – powtarzalny rytm dobowy powoduje, że organizm dostraja się do podejmowanych czynności „spodziewając się”, co ma nastąpić. Dzięki temu, poprzez zachowanie regularnego rytmu, możemy niejako zaprogramować, kiedy nadchodzi czas na spanie.

Medytacja i ćwiczenia oddechowe są sprawdzoną metodą na wyciszenie naszego organizmu oraz ograniczenie natłoku myśli, które mogą stać na przeszkodzie skutecznemu zasypianiu. Technika ta sprowadza się do wykonywaniu regularnych i powolnych oddechów przez nos, skupiając całą uwagę na czynności oddychania. Osiągnięcie oczekiwanych efektów może nastąpić już po kilkunastu oddechach, a ich kontynuowanie jedynie pogłębi relaksację. Utrata skupienia jest naturalnym elementem całego procesu – nie należy się nią przejmować, bo wyłącznie mistrzowie medytacji są w stanie utrzymać pełne skupienie przez dłuższy czas. Po dystrakcji, należy wrócić do oddychania i ponownie się wyciszyć. W całym procesie pomocna może się okazać muzyka relaksacyjna, która wpłynie dodatnio na odprężenie i zdolność skupienia. Warto przećwiczyć tą technikę ze swoim podopiecznym, ponieważ w przypadku nocnej pobudki lub problemu z zaśnięciem, miarowe oddychanie odwróci uwagę od innych myśli, wyciszy i w efekcie pozwoli spokojnie zasnąć.

Przedstawione rozwiązania nie są wyczerpującym zbiorem działań, które stosowane są w leczeniu bezsenności. Są to jednak sprawdzone praktyki pozbawione negatywnych skutków, których pozytywny wpływ został udokumentowany latami badań. Szczerze zachęcamy do przeanalizowania rutyny i zachowania podopiecznego, a następnie porównanie ich z pożądanymi praktykami wyszczególnionymi w tym artykule. Spełnienie każdego z kolejnych punktów powinno przybliżyć osobę starszą do spokojnego snu – nawet jeżeli dyskusja o wprowadzeniu zmian może być z początku odebrana jako atak na jej przyzwyczajenia. Należy przy tym pamiętać, że jeżeli konsekwentne stosowanie się do opisanych reguł higieny snu nie przynosi spodziewanych efektów przez dłuższy czas, wskazanym jest udanie się na konsultację do lekarza.

Spokojnych snów!

Spodobał Ci się ten tekst? Więcej podobnych informacji znajdziesz na aterima-med.pl.